نویسندگان سایت

مدیر

تصاویر

Modeling of Non-Point Source Pollution by Long- Term Hydrologic Impact Assessment (L-THIA) (Case Study: Zayandehrood Watershed) in 2015 Evaluation of Surface Water Quality by NSFWQI Index and Pollution Risk Assessment, Using WRASTIC Index in 2015 Provided for Non-Commercial Research and Educational Use only Not for Reproduction, Distribution or Commercial Use Assessment of impacts of land use changes on surface water using L-THIA model (case study: Zayandehrud river basin) Evaluation of Surface Water Quality by NSFWQI Index and Pollution Risk Assessment, Using WRASTIC Index in 2015 بررسی علل بحران کم آبی زاینده رود و ارایه راهکارهای لازم جهت مقابله با آن بررسی روند تغییرات آلودگی های هیدروکربورهای نفتی در آب و رسوبات حوزه جنوبی دریای خزر مکان یابی محل دفن زباله با به کارگیری فرآیند تحلیل سلسله مراتبی و روش Topsis (مطالعه ی موردی: شهرستان گلپایگان) بررسی نیازهای تفرجی بازدیدکنندگان پارک ملی بمو كاربرد ماتريس رياضي در ارزيابي آثار توسعه كارخانه كمپوست (مطالعه موردي: كارخانه كمپوست شهرستان گلپايگان) عوامل مؤثر بر رضایتمندی شهروندان از خیابانهای شهری و ارتباط این عوامل با سرمایه های اجتماعی؛ مورد مطالعه: خیابان 5 آذر شهرستان گرگان نمايش توزيع مکانی فسفر، نيتروژن، مواد جامد محلول و مواد جامد معلق در GIS و بررسی اثر کاربری اراضی بر ميزان اين آلاينده ها (مطالعه موردی: حوضه آبخيز زاينده رود( بررسی غلظت فلزات سنگین کادمیوم، مس، منگنز، نیکل، سرب و روی( در رسوبات رودخانه زاینده رود) اثرات و پیامدهای حاصل از فعالیت های انسانی بر موجودات زنده و زیستگاه های تالاب گاوخونی بررسی ارتباط بین پارامترهای کیفی آب و تغییرات کاربری اراضی(حوضة آبخیز زاینده رود) بررسی عدم قطعیت در ارزیابی اثرات محیط زیست و استفاده از منطق فازی جهت مدیریت آن ارزیابی شاخص های زیست اقلیمی مؤثر برآسایش انسان در فضای آزاد مطالعه موردی: شهر یاسوج امکان سنجی توسعه پایدار گردشگری در شهرستان بویراحمد با استفاده از مدل SWOT بررسی کیفیت آب سطحی با استفاده از شاخص NSFWQI و ارزیابی ریسک آلودگی (مطالعه موردی: حوضه آبریز رودخانه زاینده رود) برنامه ریزی و امکان سنجی نواحی مستعد طبیعت گردی با نگرش آمایش سرزمین (مطالعه موردی: شهرستان بویر احمد) میزان اهمیت و وضعیت عوامل موثر در تغيير الگوي مصرف انرژي به سمت مصرف انرژي¬هاي پاك با نظر سنجی از متخصصان (مطالعه موردی: شهر یاسوج) ارزيابي اكوتوريسم در شهرستان بویراحمد با استفاده از سامانه اطلاعات جغرافيايي (GIS) تغييرات كاربري اراضي و آثار آن بر كيفيت آب رودخانه (مطالعه موردی: حوزه آبخیز زاینده رود) کاهش آسیب به محیط زیست درعملیات حفاری چاه‌های نفت بررسی موانع تاثیرگذار بر آینده توسعه پایدار گردشگری شهری (مطالعه موردی شهر اصفهان) امکان سنجی توسعه پایدار گردشگری در شهرستان بویراحمد با استفاده از مدلSWOT بررسی قابلیت ها و محدودیت های گردشگری (مطالعه موردی: منطقه نمونه گردشگري کوه گل و چشمه میشی، استان کهکیلویه و بویر احمد) بررسی فلزات سنگین (کادمیوم، مس، منگنز، نیکل، سرب و روی) در رسوبات رودخانه زاینده رود بررسي گزارش‌هاي تجمع جیوه در محیط ها و بافت های مختلف در سالهای 2010 تا 2014 در ایران برنامه ریزی توسعه گردشگری با توجه به شرایط محیط طبیعی نمونه موردی(شهرستان بویراحمد) نقش کاربری اراضی در کیفیت آب رودخانه زاینده رود نخستین اجرای ماتریس ریاضی ارتقاء یافته برای ارزیابی اثرات توسعه کارخانه کمپوست در ایران (مطالعه موردی: کارخانه کمپوست شهرستان گلپایگان) ارزیابی اثرات محیط¬زیستی محل¬های پیشنهادی کارخانه کمپوست با استفاده از روش ماتریس ارزیابی سریع اثرات (RIAM) (مطالعه موردی: کارخانه کمپوست شهرستان گلپایگان) انواع حافظه ها بازاریابی تک به تک مجموعه فیلم های آموزش کتیا (catia) نقشه های کامل تاسیسات یک هتل با زیربنای 10000 متر مربع پروژه ساخت ربات ارتباط بين شبكه ای با TCP/IP ترسیم مثال کاربردی در نرم افزار کتیا ترسیم شیرآب با نرم افزار کتیا ترسیم لاستیک ماشین با نرم افزار کتیا ترسیم چوب لباسی با نرم افزار کتیا ترسیم تیغه فرز با نرم افزار کتیا ترسیم گوشی تلفن با نرم افزار کتیا مثالی کاربردی از فرمول نویسی در کتیا ترسیم میل لنگ ماشین با نرم افزار کتیا ترسیم توپ فوتبال با نرم افزار کتیا ترسیم انبردست در نرم افزار کتیا ترسیم آج در نرم افزار کتیا

مطالب

چرا لازم است قبل از ورزش بدنمان را گرم کنیم؟

با خودتان صادق باشید، آیا همیشه قبل از دویدن گرم می‌کنید؟ بسیاری از ما این مرحله‌ی حیاتی را نادیده گرفته یا به سرعت از آن رد می‌شویم، اما یک برنامه‌ی صحیح پیش از دویدن، بدنتان را برای جلسه‌ی پیش رو آماده می‌کند.

سه شنبه 12 شهریور 1398

مدیر

مدیر

با خودتان صادق باشید، آیا همیشه قبل از دویدن گرم می‌کنید؟ بسیاری از ما این مرحله‌ی حیاتی را نادیده گرفته یا به سرعت از آن رد می‌شویم، اما یک برنامه‌ی صحیح پیش از دویدن، بدنتان را برای جلسه‌ی پیش رو آماده می‌کند.

گرم کردن مناسب پیش از دویدن، بدنتان را برای جلسه‌ی تمرین پیش رو آماده می‌سازد، خواه یک دوی میدانی سخت باشد، خواه یک دوی طولانی ساده یا یک دوی آرام و یکنواخت.

همه می‌دانند که گرم کردن پیش از دویدن اهمیت دارد، اما بر اساس یک مطالعه‌ی جدید، حدود ۷۵ درصد از دوندگان به آن اهمیتی نمی‌دهند.

چرا این‌گونه است؟ بسیاری از دوندگان نمی‌دانند که باید چه‌کاری انجام دهند، یعنی نمی‌دانند چگونه به طرز صحیح گرم کنند یا چه تمرین‌هایی را انجام دهند.

بقیه‌ی آن‌ها نیز از اهمیت یا فواید آن آگاه نیستند، و برخی هم ادعا می‌کنند که وقت ندارند! فواید گرم کردن  گرم کردن مناسب پیش از دویدن، بدنتان را برای جلسه‌ی تمرین پیش رو آماده می‌سازد، خواه یک دوی میدانی سخت باشد، خواه یک دوی طولانی ساده یا یک دوی آرام و یکنواخت.

قبل از هر دویدن، گرم کنید.

مهم است که ورزش‌هایی را انجام دهید که مختص دویدن هستند و حرکات دویدن را تقلید می‌کنند.

پیش از دویدن، کشش استاتیک انجام ندهید (اگر می‌خواهید انجام دهید، آن را برای بعد نگه دارید، کشش استاتیک بحث کاملا جداییست).

یک گرم کردن خوب (داینامیک) دامنه‌ی حرکتی مفاصل را افزایش داده و عضلات را فعال می‌کند، که خطر آسیب شما را کاهش داده و به شما اجازه می‌دهد تا با فرم بهتری بدوید.

همچنین گرم کردن، ضربان قلب، تعداد دم و بازدم، و دمای مرکز بدن را افزایش می‌دهد.

تمرینات را در آن بگنجانید  همچنین مهم است که برخی تمرینات پایه مثل تمرین تعادل و هماهنگی را به گرم کردن خود اضافه کنید.

این حرکات و تمرینات داینامیک بدن را برای دویدن آماده می‌سازند، عضلات را درگیر کرده و موجب بوجود آمدن تکنیک و فرم بهتر در دویدن شما می‌شوند.

بسیاری از ورزش‌هایی که به‌عنوان بخشی از گرم کردن انجام می‌دهیم، ممکن است چندان با اهمیت به نظر نرسند، اما با بهبود حس درونی، هماهنگی و تعادل، شما با فرم بهتری می‌دوید و خطر آسیب دیدن خود را تا مدت بیشتری کاهش می‌دهید.

آن را اختصاصی کنید  گرم کردن خود را با جلسه‌ی تمرینتان تطبیق دهید.

پس اگر قرار است که در یک میدان مسابقه تمرین انجام دهید، شاید لازم باشد که نسبت به یک دوی ریکاوری ساده، زمان بیشتری برای گرم کردن صرف کنید، پس آن را به صورت اختصاصی با میزان شدتی که تمرین خواهید کرد، منطبق کنید.

از گرم کردن غافل نشوید! این موضوع مهم است.

این کار فقط ۵ دقیقه زمان می‌برد، اما تفاوت بزرگی در دویدن شما ایجاد خواهد کرد.

پیش از هر دویدن گرم کنید تا تفاوتی را که در دویدنتان ایجاد می‌کند متوجه شوید.

برنامه پیشنهادی برای گرم کردن  این برنامه‌ی گرم کردن برای تمام دوندگان طراحی شده است، دوندگان مبتدی تا حرفه‌ای.

این برنامه شامل ترکیبی از تمرینات و تحرک‌ها است، که موجب بهبود تعادل، حس درونی، فعالیت عضله و هماهنگی بهتر می‌شوند. بر انجام هر ورزش به صورت بی‌نقص و با فرم و تکنیک صحیح تمرکز داشته باشید. ۱. نوسان پا (Leg Swings)  مفصل باسن را به حرکت درمی‌آورد، فلکسورهای باسن را باز کرده و عضلات همسترینگ را به شکل فعال کشش می‌دهد. بهبود تعادل و حس درونی نیز در آن مشارکت دارد. روی یک پا به حالت تعادل و یا با تکیه به یک دیوار یا حصار بایستید. پای خود را از مفصل باسن به سمت عقب و جلو به نوسان در آورید، و به تدریج دامنه‌ی حرکت را افزایش دهید. از خم کردن کمرتان بپرهیزید. بر روی هر پا ۱۵ مرتبه حرکت را انجام دهید. در ۵ تکرار آخر هر ست، اجازه دهید پاشنه تا باسن بالا بیاید، که همسترینگ را درگیر می‌کند. ۲. حرکت دادن بازو (Arm Drive)  موجب تحرک بازو شده و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. تمرین درجا باعث فعال شدن عضلات پیش از دویدن و شکل گرفتن الگوی حرکتی می‌شود. آرنج‌ها در زاویه‌ی ۹۰ درجه، دست‌ها شل و درست در جلوی دنده‌هایتان باشند. زانوها را نرم و راحت نگه دارید. یک حالت «حرکت بازوها در هنگام دویدن» را به صورت درجا به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تقلید کنید، سرعت را افزایش داده و بر کیفیت حرکت تمرکز داشته باشید، از خط میانی بدن عبور نکنید و شانه‌ها را راحت و شل نگه دارید. ۳. مارش زانو بلند (High Knee Marching)  هرچه حرکت پویاتر می‌شود، ضربان قلب شروع به افزایش می‌کند. عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ را فعال کرده و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. زانو را تا ارتفاع کمر در جلوی خود بالا بیاورید و به‌سرعت قدم رو بروید تا ضربان قلب را بالا ببرید. ۲۰ مرتبه تکرار نمایید. مارش زانو بلند با چرخش، ضربان قلب را بیشتر بالا می‌برد و شما را به شکل کامل‌تری گرم می‌کند. مثل حرکت قبل اما هر آرنج را با زانوی مخالف خود حرکت دهید و تنه را بچرخانید. ۲۰ مرتبه تکرار کنید. ۴. حرکت دادن قوزک پا (Ankle mobilisation)  مفصل قوزک را حرکت می‌دهد، ساق پا را به شکل فعال کشش می‌دهد و حس درونی و تعادل را بهبود می‌بخشد. روی یک پا با احتیاط در حالت تعادل بایستید. قوزک را به صورت دایره‌ای بچرخانید، و با انگشتان خود یک O بزرگ رسم کنید. در هر جهت ۵ مرتبه تکرار کنید. سپس هر پا را ۵ مرتبه خم و راست کنید. پاها را عوض کرده و تکرار نمایید. ۵. ضربه به باسن (Butt Kick)  برای فعال کردن همسترینگ‌ها عالی است، به بلند کردن پاشنه در هنگام دویدن کمک می‌کند و عضلات چهار سر را به طرز فعالی کشش می‌دهد. به صورت متناوب پاشنه‌های پا را تا زیر باسن بالا بیاورید. سر انگشتان پا را به سمت پایین نگه دارید و حرکتی مثل «رکاب زدن» را انجام دهید (نه مثل ضربه زدن به باسن به شکل سنتی)، که هم فلکسورهای باسن و هم همسترینگ ها را فعال می‌کند. ۲۰ مرتبه تکرار نمایید. ۶. ضربه‌ی پاها به دست‌ها (High arch taps)  باسن را حرکت می‌دهد، و عضلات سرینی و گلابی شکل (پیریفورمیس) را به شکل فعال کشش می‌دهد. هماهنگی و تعادل را ارتقا می‌دهد. با داخل هر پا به دست مخالف ضربه بزنید. به جای پایین آمدن به سمت پا، پاها را بالا بیاورید. ۲۰ مرتبه تکرار نمایید.



نام  
ایمیل  
نظر  
   

مطالب تصادفی

تبلیغات

مطالب تصادفی

تبلیغات